一、体能跑酷课程简介如何写

体能跑酷，是一种集综合性体能、诀窍、反应能力、耐力、勇壮和创意于一身的跨界运动项目。体能跑酷课程旨在帮助学员掌握基本的技术动作，进步自身综合能力和应变能力，以及培养自负心和勇壮。

体能跑酷课程包括下面内容内容：

1.基础课程：说明体能跑酷基本的技术动作，如滚翻、侧翻、翻腾、墙面攀爬等，通过实际训练和模拟场景让学员掌握这些技能。

2.实战挑战：根据学员的不同程度和需求，设计不同难度的挑战项目，如九曲桥、高空跳跃、缆索攀爬等，帮助学员在实战中进步自身技能和应变能力。

3.身体素质锻炼：针对体能跑酷新学员身体素质差异大的特征，进行有针对性的身体素质锻炼，如爆用劲、灵敏度、柔韧度的进步，以及耐力和力量的训练。

4.安全姿势及诀窍讲解：为了保障学员的安全，在培训经过中也会探讨相关的安全姿势，而且进行应急演练的训练，学员们可以更加清楚准确地了解体能跑酷运动要点及注意事项。

体能跑酷课程的培训目的在于进步学员的身体素质和综合能力，帮助学员更好地掌握基本的技术动作，培养自负心和勇壮并在实战中得到锤炼,同时注意安全。希望能够给参与者留下难忘的、具有挑战性的跑酷尝试，激发他们对生活积极、自负、勇气、乐观的态度。

二、我13岁体能相对差要做一些基本的跑酷训练,谁有好提议

一.热身：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);

7.扩胸（32个）;

8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

二.膝关节训练：

1.跪姿收腹提膝（20个*3组）

2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

三.肩关节训练：

1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心给上各1分钟)

2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心给下各1分钟)

3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

四.下肢：

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13.快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]

1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）

3.小俯卧撑（10个*2组）

4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）

5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）

6.壁虎爬(正反20米)

7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）

8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

六.腰腹力量

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）

2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）

3.撑住墙头（或者壹个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)

4.撑住墙头（或者壹个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）

7.贴墙下蹲（双脚平行站立和肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲十根手指头触地,10个*2组）

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

七.腰腹深层肌肉练习:

1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;

3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

八.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬（正反20米-30米）

2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3.平地金刚（正反20米-30米）

4.平地直腿金刚（正反20米-30米）

5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6.平地直腿movedown（正反20米-30米）

7.平地半转身movedown（正反20米-30米）

8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，十根手指头双脚用劲快速给前移动，正反20米-30米）

11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

_____________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

休息20分钟，做跑酷动作训练；

_____________________________________________________________________________________

九:放松训练